10 תרגילי משקל גוף מדהימים לג'ודו

יש ממש מאות ומאות תרגילים בחוץ. אבל אילו מהם ישפרו את הביצועים שלך על המזרן. הנה רשימה של 10 תרגילי משקל גוף פנטסטיים שיבנו כוח, כוח ונפיצות לכל הג'ודוקאים.

סקוואט במשקל גוף

סקוואט במשקל גוף יפתח כוח ויציבות בפלג הגוף התחתון. חוזק ברגליים הוא משהו שהיפנים מתגאים בו. זו אחת הסיבות לכך שהם מפתחים כל כך הרבה כוח כשהם מבצעים טכניקה. ודא כשאתה בכריעה שאתה יורדת מספיק כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. סע דרך העקבים, אל תיפול לאחור ושמור על שיווי משקל.

סמוך קום

אחד מתרגילי משקל הגוף הקשים והטובים ביותר על פני כדור הארץ. בורפי מפתחים כוח רגליים וחוזק פלג גוף עליון וכאשר נעשה כחלק ממעגל או במרווח טבטה יעלה באופן דרמטי את רמות הכושר שלך. כל שעליך לעשות הוא לשפוף למטה, להרחיב את הרגליים החוצה למצב דחיפה למעלה, לבצע דחיפה למעלה, להחזיר את הרגליים למצב כפיפה ולהמשיך להתפוצץ כלפי מעלה בקפיצה גבוה ככל שתוכל.

שכיבות שמיכה

בין אם מדובר בשכיבות סמיכה מסורתיות, אחיזה צמודה, אחיזה רחבה, קופסאות או שכיבות סמיכה, העובדה היא ששכיבות סמיכה יעניקו לגוף העליון דחיפה כוח. בעל פלג גוף עליון חזק יגרום לכך שתוכל ליצור תגובות ממש טובות כשאתה נלחם, מה שיכול לסייע בהשלכת היריב שלך.

מתח

אחד התרגילים הקשים אך המועילים ביותר לא רק בקטגוריית התרגילים במשקל גוף, אלא גם באימוני כוח. היכולת למשוך את הסנטר מעל מוט תשפר מאוד את הכוח וההצלחה הכללית שלך על המזרן. בין אם מדובר בסנטר אחיזה צמוד, רחב או חלופי, אם תהפוך את הסנטר לחלק מתוכניות הכושר הרגילות שלך, לא רק תקבל גב חזק יותר, אלא גם יהיה לך כוח גדול יותר בכל הקשור להוצאת היריב מאיזון.

חבל מטפס

בדומה לסנטר, טיפוס בחבל הוא אחד התרגילים המועילים ביותר לג'ודוקאים. הטיפוס על החבל מנוצל על ידי כל שחקני הג'ודו ברמה הגבוהה ביותר בשל העובדה שהוא לא רק מגדיל את כוח הזרוע, הגב והליבה שלך, אלא גם מגדיל את חיץ חומצת החלב שלך באמות ובזרועות. זו תכונה נהדרת שיש בדקות האחרונות של משחק ג'ודו. אם אתה כל הזמן מטפס על החבל שבוע אחר שבוע, תראה עלייה ביכולת שלך לא רק להילחם חזק, אלא להילחם לאורך זמן.

רצועה אלסטית נסגרת

הג'ודואים אוחזים ומגמישים כל הזמן את שרירי האמה ושורש כף היד וכתוצאה מכך לרובם יש חוסר איזון שרירי באמות הידיים. חוסר איזון זה עלול להוביל לפציעות כגון RSI ודלקת בגידים. סגירות פתוחות של רצועות אלסטיות יחזקו לאט לאט את השרירים המנוגדים (מותחי שורש כף היד והאמה) ויצרו איזון שרירים בפרקי הידיים והאמות. כל שעליך לעשות הוא לעטוף רצועה אלסטית סביב האצבעות ולפתוח ולסגור אותן למשך 50 חזרות ביום במשך השבוע הראשון, ולהגדיל לאט שבוע אחר שבוע.

החזקת ליבה

סד בטן, אחיזה נוטה, קרש או גשר. לתרגיל הזה יש כל כך הרבה שמות ולרוב הוא מבוצע בצורה לא נכונה. כדי לבצע אחיזת Core כראוי, הנח על תנוחת שכיבות סמיכה אך תנוח על המרפקים במקום על הידיים. הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה, אל תפיל את הירכיים ואל תרים אותן גבוה מדי. התרכזו בשרירי הבטן והגב התחתון והצמידו לאט את השכמות. החזק למגבלת הזמן הרצויה. אם זה הופך להיות קל מדי, הרם לאט יד ורגל מהקרקע. זה יגרום לליבה שלך להסתגל מעט כדי לפצות על הטיית הירכיים.

הרמת רגל תלויה

זה נראה כמו תרגיל פשוט אבל הוא למעשה קשה מאוד. תלה על מוט סנטר ותן לרגליים לתלות מעט מהרצפה. כיווץ את שרירי הליבה, כופף מעט את הברכיים והרם את כפות הרגליים גבוה ככל שתוכל לכיוון המוט. נסו להימנע מכל נדנוד יתר. אם זה קשה מדי, הרם את הברכיים לחזה במקום זאת. בצע 4 סטים של 15 חזרות.

קפיצות סקוואט

בדומה לסקוואט במשקל גוף אבל ברגע שמגיעים לתחתית הסקוואט תתפוצצו כלפי מעלה וקפצו מעט מהקרקע. הקפד לנחות על בהונותיך וחזור על מספר החזרות הרצוי.

מחיאות כפיים

עוד תרגיל שנראה קל אבל אחרי שתיים-שלוש חזרות הופך לקשה למדי. בצעו שכיבות סמיכה ובמקום לדחוף את הגוף חזרה לעמדת ההתחלה תתפוצץ כלפי מעלה, קבל זמן אוויר מספיק ארוך כדי למחוא כפיים. נחתו וחזרו על מספר החזרות הרצוי.

אני ממליץ לבצע 11 שניות הדלקה ו-9 שניות כיבוי עבור סיבובים רבים ככל שתוכל להתמודד.

אם תוסיף אחד מהתרגילים האלה לתוכניות הכוח וההתניה שלך, תגלה שהג'ודו שלך ישתפר. כל התרגילים הנ"ל הם פנטסטיים לג'ודו. זכור ששחקני ג'ודו צריכים להתאמן כמו שחקני ג'ודו ולכן חיוני שהתרגילים שאתה מבצע בחדר הכושר מתאימים במיוחד לג'ודו.

About admin

Check Also

סקירת חדר כושר ג'יו-ג'יטסו ברזילאי Serafin

כתובת: כושר אולטימטיבי אוונסטון 823 Emerson St אוונסטון, IL 60201 847-733-9478 מדריכים: ג'ף סראפין- BJJ …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

Recent Comments

אין תגובות להציג.