תוכנית הכוח וההתניה הטובה ביותר להיאבקות לפני העונה

בעת כתיבת תוכנית אימונים כלשהי, חשוב לתת מענה לשינויים על סמך מתי הספורטאי זקוק לאיזו מיומנות הכי הרבה עבור אירוע האימון הקרוב שלו. למשל) ספורטאים בינוניים ומתקדמים יכולים להגיע לכושר אירובי בתחרות תוך לא יותר משלושה שבועות; לא הגיוני לבזבז על זה זמן/אנרגיה יקרים בתחילת הקיץ, אלא אם כן אתה מתאמן לתחרויות קיץ/קבוצות נסיעות. אמנם אתה יכול להגיע לכושר אירובי טוב תוך 3-4 שבועות, אבל זה לוקח הרבה יותר זמן כדי לבנות כוח פיזי אמיתי. תוכניות לא מאוזנות מתמקדות בהפעלת הספורטאים שלהם למוות בזמן שהם יכולים להרים משקולות ולהתחזק פיזית. תוכנית הרמת משקולות טובה לפני העונה למתאבקים תבלה את רוב זמנה באימוני כוח, כאשר רק את השבועיים האחרונים עובדים ישירות על אירובי קשה כדי להפיק את התועלת המרבית מכל התכונות הדרושות לתחרות.

התוכנית שלנו מתחלקת 12 שבועות (+1 שבוע ירידה) לפני תחילת עונת ההיאבקות לבלוקים של סוגים שונים של אימונים, כך שהיא עונה על צרכיו של המתאבק כאשר הוא מתקרב למועד האחרון. 4 השבועות הראשונים של התוכנית שלנו מיועדים לכוח וגודל, 4 השבועות השניים מתמקדים במיזוג כוח ו-4 השבועות האחרונים לסבולת ואימונים. בעוד שכל ארבעה שבועות יתמקדו בתכונה ספציפית אחת, עליכם לכלול גם את האחרים אך באחוז קטן יותר. לדוגמה, במהלך מחזור מיזוג הכוח, יש לכלול בתוכנית גם אחוז קטן של תרגילי כוח. אם לא תעשה זאת, אתה עדיין תהיה בכושר מצוין לעונה אבל אולי איבדת חלק מהכוח שצברת בהתחלה.

במהלך כל שבוע, הרם משקולות פעמיים בשבוע (לדוגמה, שני ורביעי) והוסף יום אחד של מיזוג כוח (שישי). עבור מפגשי הרמת משקולות, בחר תנועות מורכבות כגון סקוואט גב, ספסל, דדליפט ו/או נקי לבדיקת מקסימום לאורך התוכנית. עבור תרגילים עיקריים אלו, מחזור שבועות של 5, 3 ולאחר מכן 1 חזרות ולאחר מכן אביזרים לעבודה חוזרת (8-15 חזרות). במהלך שלב הכוח, בחר אביזרים שיעזרו לבנות את התרגיל הספציפי עבור החזרה המקסימלית הבאה שלך. במהלך שלבי מיזוג הכוח והסיבולת, בחר אביזרים שיעזרו בחיזוק השרירים המשמשים למהלכי היאבקות מסוימים. שמור תיעוד הן עבור תנועות הכוח (עבודת יחידים וחזרות) והן עבור הרמת אביזרים. בתוכנית שלנו, אנו משתמשים ביום שישי בתור יום התאמת הכוח שלנו וזה נעשה בחדר ההיאבקות שלנו. יום זה משמש לפיתוח כוח ומהירות במהלך קרב היאבקות. כשהוא ממש לפני טורניר, לפעמים היום הזה משמש כיום היאבקות נוסף למיזוג נוסף או להורדת משקל. כל המפגשים, בין אם בהרמת משקולות או בהתניה, צריכים להימשך לא יותר מ-90 דקות.

להרמת משקל גוף תחתון, בחר תרגיל מורכב שיבוצע קודם, רצוי וריאציה של סוג כלשהו של סקוואט או דדליפט. אם עוקבים אחר סכמת 5, 3, 1 חזרות, בחרו סוג של סקוואט (סקוואט אחורי, סקוואט קדמי או סקוואט בוקס) למשך שבועות שבהם מבצעים 5 ו-3 חזרות; בחר סוג של דדליפט עבור מקסימום חזרה אחת. אנו עושים זאת מכיוון שרוב המרימים שלנו הם בגילאים צעירים (10-18), בעלי שרשראות אחוריות פחות מפותחות וסקוואט מאמץ יחיד חזר מהווים רמה גבוהה של מורכבות/סכנה (יותר מאשר דדליפט). בעת ביצוע מקסימום חזרה אחת, המשך לבצע סטים הוספת משקל עד הגעה למקסימום, אולם נסו להימנע מכשל מוחלט/החמצה של משקל. כאשר עובדים בטווחי 3-5 חזרות, בצע 3-5 סטים. לאחר ביצוע הרמת המתחם הראשית, בצע מעקב עם 3-4 הרמת אביזרים עבור 3-4 סטים של 8-12 חזרות. אביזרים טובים כוללים תרגילים לעבודה על שרירי הירך האחורי, הגלוטס, הגב התחתון והארבעה. דוגמאות לכך הן הגבהות בשר כף הרגל, דדליפט רגליים נוקשות, דדליפט משקולת, דדליפט רומני, בוקר טוב, תלתלי רגליים, משיכה, כפיפות חגורות, היפר הפוך, הרמת גב ומשיכת מזחלת. סיים את הפעלות בפלג הגוף התחתון שלך עם עבודת בטן רצוי שתבוצע במשך 8-12 חזרות תוך החזקת משקולות במידת האפשר.

עבור כוח פלג גוף עליון, בחר את לחיצת הספסל בתור התרגיל שלך שאתה מרבי איתו לבדיקת כוח חדש. בחר וריאציות ספסל עבור סכימות של 5 ו-3 חזרות כגון מכבש הרצפה, מכבש לוח, מכבש מתלה מגבהים שונים ואפילו הבר המעוצב. בחר סוג שני של מכבש לעבודה נוספת בתלת ראש כאביזר הראשון שלך. בחר הרמת אביזרים כדי לעזור לבנות חלקים בפיגור של הספסל שלך מקסימום ובצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות. לדוגמה, אם אתה מתגעגע לספסל המקסימלי שלך בחלק העליון של הלחיצה, עבד את התנועה הזו עם חזרות בלחיצות לוח ומדף. אם אתה מתגעגע לספסל המקסימלי שלך בתחתית המעלית, שכיבות סמיכה עם שרשראות, לחיצות פעמון מטומטמות, לחיצת רצפה ולחיצה על ספסל בר מפותל יעזרו. לאחר אביזר הלחיצה, עבדו על ה-lats/back עבור 4-8 סטים של 8-12 חזרות עם כל סוגי המשיכות (+ משוקלל), משיכות lats, בר ומשקולות. מעבר לזה, בחרו 1-2 אביזרים אחרים ובצעו 3-4 סטים של 8-15 חזרות המכוונות לכתפיים, המלכודות, הצוואר ו/או הזרועות שלכם. אחיזה חשובה ביותר גם עבור מזרן ההיאבקות ויש לאמן אותה בסוף כל מפגש פלג גוף עליון (ואף פעם לא קודם לכן).

אם מתאמנים שלושה ימים/שבוע, יומיים יהיו הרמת משקולות והשלישי יהיה יום מיזוג כוח. במהלך שלב הכוח, הפוך את היום הזה לעוד הרמת משקולות בחדר הכושר המתמקד במשיכת/שרשרת אחורית, צוואר/גב עליון וליבה כבדה. במהלך שלבי סיבולת הכוח והקרדיו, התאמן בחדר ההיאבקות עם משקל גוף או תרגילי משקל קל לחזרות גבוהות. נסו לבחור תרגילים שיחזקו/יעצימו מהלכים ספציפיים; למשל ביצוע יריות נגד התנגדות להקה. כלול גם מספר רב של תרגילי הרמת גוף, למשל, ירי להורדה ואז הרמת בן הזוג שלך וסחב אותו לאורך 10 רגל במקום לסיים את הזריקה. בצע 5-10 חזרות על זה. להקת Superset או תרגילי חזרות במשקל קל עם תרגילי היאבקות. למשל). תזמורת רק בוקר טובים ותנודות פעמון קומקום עם חבר נושאים ו/או הורדות לאחר שהגב התחתון והירכיים מותשים מראש. תרגילים כמו משיכת מזחלות, טיול חקלאי, הכאת צמיג בפטיש והיפוך צמיגי ענק מצוינים לאימון מסוג זה.

About admin

Check Also

כל מה שאתה צריך לדעת על חליפות סומו

מתאבקי סומו יפניים נראים די משעשעים, שלא לומר משעשעים. ובכן, לא להישמע שיפוטי, אבל לראות …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

Recent Comments

אין תגובות להציג.