פיתוח חוזק ליבה וכוח נפץ עבור מתאבקים

לשיפור החוזק של הליבה של המתאבק תהיה השפעה ישירה על הביצועים. קבוצת שרירים זו מספקת את הבסיס לשמירה על החזקה בזמן תמרוני נפץ, שיווי משקל יציבה וזריזות, שלא לדבר על תפקידה החשוב במניעת פציעות. למרבה הצער, רוב המאמנים והמאמנים מפספסים את החשיבות של קבוצת השרירים הזו ואפילו יש להם הבנה מעוותת ממה היא בעצם מורכבת. זה בלתי אפשרי לאמן את זה אם אתה לא יודע מה זה. למטרות מאמר זה, קבוצת שרירי 'הליבה' מקיפה את דופן הבטן, אלכסונים, זוקפי מותניים (שרירי גב תחתון), ירכיים וגלוטסים. בעוד שהמותניים והעכובים נחשבים לעתים קרובות לחלק מהגוף התחתון, ניתן להשיג את יתרון הביצועים הטוב ביותר כאשר מאמנים אותם עם הבטן והגב התחתון.

על המזרן, מתאבק משתמש בכוח הליבה שלו לתמרונים רבים ויכול לצפות לשיפור בביצועים כאשר משיגים כאן עליות בכוח. איסוף היריב שלך במהלך הסרה או החזרת מחצלת מסתמך במידה רבה על ליבה חזקה ונפיצה. זוקפי מותניים וגלוטטים חזקים במיוחד הם מה שנדרש כדי להצליח להתעקם מתוך סיכה כשהם תקועים בתחתית. שיפור החוזק של הליבה שלך גם יעזור לך להתפוצץ מהמיקום התחתון לעמידה מהירה יותר או מעבר להיפוך. כאשר לוחצים ומושכים כדי לשלוט ביריב תוך כדי לחימה ביד, ליבה חזקה והדוקה חשובה להגדרת המהלך הבא שלך לעמדה דומיננטית. העובדה היא ששיפור החוזק של הליבה שלך ישפר כמעט כל היבט של המשחק שלך על מזרן ההיאבקות.

במהלך העונה, המתאבקים הטובים ביותר מתאמנים ללא הרף כדי לשפר את ההתניה ולשכלל את הטכניקה שלהם. עם לוח זמנים עמוס של תחרות ואימונים כל כך, יש מעט מאוד מקום לשום דבר מלבד אימוני היאבקות; מתי אתה יכול להתאמץ יותר עבור חוזק הליבה? התשובה היא כל הזמן! במהלך עונת ההיאבקות, התמקד בשמירה על הכוח שיש לך ועשה רק מאמצים קטנים כדי לשפר כדי לא לקחת מהאימוני הכישורים העיקריים שלך. שקול להוסיף כמה תרגילים לסוף האימון 2-3 ימים בשבוע כדי לשמור על כוח הליבה, הטונוס וההתניה שלך. במהלך העונה מחוץ לעונה, התמקד במאמץ נוסף באימון הליבה שלך להמשך התפתחות. הדבר מושג בצורה הטובה ביותר בתוכנית להרמת אביזרים אך עדיין ניתן לעשות זאת לאחר אימוני היאבקות מחוץ לעונה. כדי להבטיח שיפור מובהק, שמור תיעוד ונסה להשיג עליות כוח עם תרגילים שבוצעו במיוחד כדי לבנות ליבה חזקה יותר.

עם זמן מוגבל, חשוב להפיק את המרב מהאימונים שלך. זמן ומאמץ שהושקעו בביצוע תרגילים שלא יגרמו לכם להתחזק בצורה ניכרת להיאבקות הם בזבוז. העובדה היא שלא כל התרגילים נוצרים שווים; כפיפות בטן מעולות להעלאת הטון הכללי של הבטן שלך, אך לא תעשה דבר למען הכוח התפקודי. להעברה הטובה ביותר על מזרן ההיאבקות, אמן את הליבה שלך לכוח, לא לטון או להתניה. כדי לעשות זאת, תמיד תאמן את שרירי הבטן שלך עם משקולות, לעתים רחוקות רק משקל גוף. שמור תמיד על חזרות בטווח 8-12, לעולם לא 20+ לא משנה מה התרגיל. השתמשו במשקלים כבדים יותר עבור סטים נמוכים יותר של חזרות ומשקל קל יותר עבור חזרות נפיצות, אך עדיין לא יותר מ-12-15 אי פעם ותמיד השתמשו במשקולות או ברצועות אימון לתוספת התנגדות. איזומטריה היא גם בעלת ערך באימון שרירי הבטן והליבה שלך להיאבקות. זה יכול להיעשות עם התנגדות קלה של בן זוג או משקלים קלים. אימון בטן/ליבה לחזרות מתוזמנות הוא גם סוג איזומטרי יעיל של התניה.

כאשר מאמנים את הליבה שלך כדי לשפר את הכוח שלך להיאבקות, חשוב לעצור את הנשימה בעת ביצוע הסטים שלך; אין לנשוף בסיום כל חזרה. קח נשימה חדשה בין החזרות כאשר אתה לא יכול להחזיק אותה יותר רק כדי להחזיק אותה שוב למשך שאר הסט. עבור הבטן, בחר תרגילים עם רגליים ישרות ולא כפופות. לדוגמה, הרמת רגליים עדיפה בהרבה על כפיפות ברכיים כפופות. הסיבה לכך היא שכאשר הברכיים כפופות, דופן הבטן היא משנית לכופף הירך; תרגילי בטן כפופה בברכיים עובדים יותר מכופפי ירכיים מאשר שרירי בטן. מועדף כפיפת רגל ישרה. בעת הגדרת התוכנית שלך, חשוב לבחור תרגילים שיאפשרו התפתחות מאוזנת. במילים אחרות, אל תאמן רק את קיר הבטן ולעולם לא את הגב התחתון או שאתה יכול להיות לא מאוזן. חוסר איזון שרירי יכול בסופו של דבר להוביל לפציעה אם הם הופכים בולטים או נמשכים מספיק זמן או לכל הפחות לא מאפשרים לך לממש את מלוא הכוח הפוטנציאלי בליבה שלך.

במהלך העונה, בחרו תרגילים שניתן לעשות בחדר ההיאבקות והשאירו את המשקולות לעונה מחוץ לעונה. כדי להוסיף התנגדות לתרגילי הליבה בזמן על מזרן ההיאבקות, סט של רצועות מתיחה לאימון יגיע רחוק. כפיפות בטן ישרות עם בן זוג אוחז ברגליים הן מצוינות אך אפילו טובות יותר כנגד ההתנגדות של רצועת אימון. הרמת רגליים זה נהדר אבל זריקות רגליים (כשהשותף שלך זורק את הרגליים למטה ולצדדים) אפילו טוב יותר. אם חדר הכושר שלך מצויד בסרגל משיכה, הגבהות רגליים תלויות (לפנים לדופן הבטן ולצדדים לאלכסונים) תגרום לחזקה מאוד של שרירי הבטן. רצועות אימון בעלות עוצמות שונות מאפשרות לך גם לעבוד על הגב התחתון כשהוא כרוך בלולאה סביב הצוואר שלך לבקרים טובים. עיגון רצועה לאובייקט נייח יאפשר כיפופי צד או קוצצי עץ עמידים לכוח סיבוב מדהים מחוץ לאלכסונים. רשתות כבדות ניתן לקנות מחנות לחומרי בניין כדי לשמש כהתנגדות לאימון הליבה שלך גם כן. שרשראות סביב הצוואר נהדרות להוספת התנגדות לתנועת בוקר טוב או הוספת משקל להרמת הרגליים.

יש להשתמש ברצועות ושרשראות גם בעונה מחוץ לעונה כדי לחזק את הליבה אולם תרגילים רבים נוספים זמינים בחדר המשקולות. עם חופש מהתחרות ופחות זמן מחצלת, חדר המשקולות הוא מקום מצוין לשפר את כוח הליבה עם התרגילים הנכונים. השימוש בפעמוני קומקום מצוינים לבניית חוזק נפץ לירכיים וגלוטס. הרמות גב ובקרים טובים עם משקל, רצועות ושרשראות בהחלט צריכים לשמש כדי לחזק את הגב התחתון ואת העכוז. בחדר המשקולות, אמנו את שרירי הבטן ו/או האלכסוניות פעמיים בשבוע ואת הגב התחתון חזק לפחות פעם בשבוע (ולפעמים פעמיים). כפיפות בטן ישרות המחזיקות משקולות ושימוש במכונת משיכה של lat כדי לאמן את שרירי הבטן שלך עם משקל הם מצוינים. השתמש בצד אחד של מכונת חוצה כבלים כדי לבצע גזעי עץ נפץ כבדים עבור האלכסונים. כפיפות צד עם משקולות כבדות ועם בר סקווט אופסט על הגב גם נהדרות לכוח אלכסוני.

ניתן לפתח חלק מהחוזק הפונקציונלי הטוב ביותר מהליבה פשוט מנשיאת חפצים כבדים למרחק קצר. הליכת האיכר (נשיאת משקלים כבדים בשתי ידיים) ונשיאת מזוודות (נשיאת משקלים ביד אחת בלבד) עושות פלאים לבניית הגב העליון והתחתון כאחד, כמו גם אלכסוניות ובטן. נשיאת משקולות כבדות (או פעמון קומקום כבד מאוד) לפניך (בערך בגובה החזה) למרחקים של 50-100 רגל עובדת מדהים לבניית כוח עצום בליבה. לפיתוח המהיר והשלם ביותר של שרירי הליבה והכוח שיתורגמו לביצועים טובים יותר על מזרן ההיאבקות, תוכנית הרמת המשקולות שלך צריכה לתת דגש מיוחד על השרשרת האחורית. הקדישו יום שלם לשום דבר מלבד תרגילי ליבה, עבודה נוספת על הירך האחורי ואחיזה.

About admin

Check Also

כל מה שאתה צריך לדעת על חליפות סומו

מתאבקי סומו יפניים נראים די משעשעים, שלא לומר משעשעים. ובכן, לא להישמע שיפוטי, אבל לראות …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

Recent Comments

אין תגובות להציג.