הרמת משקולות ספציפיות לספורט למתאבקים

בעוד שמהירות, זריזות, התניה וטכניקה הם תכונות המלך על מזרן ההיאבקות, כאשר כל אלה שווים כוח יכולים להיות הגורם המכריע. אימון עם משקולות לחיזוק קבוצות שרירים מסוימות הנפוצות בשימוש במטרה לחזק תנועות ספציפיות צריך להיות המוקד של כל תוכנית הרמת משקולות בהיאבקות. שיפור של מהירות, כוח הליבה, עלייה במשקל והפיתוח הכולל של קבוצת שרשרת השרשרת האחורית הם היבטים חשובים נוספים שצריכים להיכלל גם בתוכנית אימוני משקולות מחוץ לעונה למתאבקים. עם זמן מוגבל (לכל מפגש ולכל עונה מחוץ לעונה), הרמת המשקולות והתזונתיות שלך חייבות להיות מתוכננות בקפידה על מנת לייעל את רווחי השרירים להעברת המשקולות הטובה ביותר לספורט שלך.

כאשר מתכנתים את לוח הזמנים של הרמת המשקולות למתאבק התחרותי, תחילה ודא שהתוכנית שלך מאוזנת להתפתחות פלג הגוף העליון והתחתון כאחד. לאחר מכן, מלא את התוכנית בתרגילים שיחזקו את השרירים תוך מחשבה על תנועות היאבקות מסוימת. התרחק ממכונות (כגון נאוטילוס, חוזק פטיש וכו') מכיוון שאלו נוטים להציע כוח במישור תנועה אחד בלבד ויש להם מעט מאוד או שום העברה של כוח תפקודי בספורט. עדיף לבחור תנועות מורכבות במשקל חופשי (כגון סקוואט, ניקוי ולחיצות על הראש) כפי שהן חלות על הספורט שלך וכשהות העיקרית של התוכנית שלך, והרמת אביזרים כדי להתאים את התוכנית לצרכי הספורטאי שלך. כלול גם תרגילי משקל גוף כגון שכיבות משיכה ושכיבות סמיכה, ותסיים לעשות את אלה עם תוספת משקל ככל שהכוח מתקדם.

תרגילים מורכבים כמו סקוואט, כוח נקי, נקי ולחיצה ודדליפט יפיקו את הגירוי הגדול ביותר על מערכת העצבים ולכן את ההשפעה הגדולה ביותר על התפתחות השרירים. תרגילים אלו הם גם כמה מהדרכים הטובות ביותר לבנות את השרשרת האחורית. פיתוח שרירי השרשרת האחורית הוא המפתח למניעת פציעות בצוואר ובעמוד השדרה, כמו גם השפעה ישירה על עמדות רבות הנפוצות להיאבקות. השתמש רק בתרגיל מורכב אחד בכל מפגש, ולאחר מכן המשך עם 2-4 תרגילי עזר כדי להחמיא לתנועה המורכבת שכבר הושלמה ולהתמקד בבניית כוח עבור תנועות ספציפיות המבוצעות על המזרן. בחרו אלה כדי לשפר את הרפרטואר הכולל של טכניקות שהספורטאי מכיר או להתאים אישית את התרגילים כדי לעזור לספורטאי להשתפר במהלכים מסוימים שהוא רוצה להשתפר בהם.

פיתוח ה-lats חשוב על מנת לספק הצמדה קשה יותר בעת משיכת הראש כלפי מטה, וכתוצאה מכך למשוך את היריב כל הדרך למטה אל המזרן כדי להבטיח מנעול קדמי או כהסחת דעת המובילה להורדה. lats חזק יכול גם לעשות את ההבדל בעת משיכת הרגל פנימה כאשר היריב שלך השתרע לאחר שניסית הורדת רגל בודדת. ה-lats גם ממלאים תפקיד משמעותי בהבטחת אחיזה הדוקה ביריב שלך כאשר מרימים אותו להחזרת מחצלת. בעוד היריבים שלך מנסים לשבור את האחיזה שלך על ידי התקשחות/יישור רגלו, אם הזרועות, הזרועות והאחיזה שלך חזקות מספיק, תוכל להשלים את ההורדה על ידי משיכת הרגל שלו פנימה. אמן את ה-lats עם משיכות, שורות זרוע אחת , שורות משקולת ושורות כבלים נמוכות. להעברה הטובה ביותר, יש לבצע משיכות עם זרועות כפופות מעט והן מושטות לחלוטין, מכיוון שתתקלו בשני התנוחות על המזרן.

כתפיים חזקות חשובות בהיאבקות בעת הגנה על הורדה. לאחר שהתרווחת והיריב שלך מנסה להשלים את ההורדה על ידי משיכת הרגל פנימה, כתפיים חזקות יעזרו לך להרחיק אותו כשאתה לוחץ על מותניו. קפסולת כתף ברזל חשובה גם למניעת פציעות משותפות למפרק זה, שכן הזרועות נמשכות לעיתים קרובות ונמשכות מעבר לטווח התנועה הרגיל שלהן כאשר הן ננעצות או מסתובבות. התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הכתפיים להיאבקות הם לחיצות מעל ראש/צבא (מאחורי הצוואר) ולחיצות דחיפה (מול הצוואר) עם טווח תנועה מקוצר. לבריאות הכתף הטובה ביותר, יש לבצע לחיצות על הראש רק לחלק העליון של הראש (ולא עד לבסיס הצוואר). אמן את הכתפיים שלך לכוח באמצעות לחיצת סיכה קצרה בראש המתבצעת בתוך מתלה כוח עם סטנדרטים שנקבעו כמה סנטימטרים מהחלק העליון של הראש. חזקו והדקו את קפסולת הכתף באמצעות תרגילי סיבוב פנימיים וחיצוניים (אותו הדבר שמתבצע לפיזיותרפיה בעת טיפול בקרע של השרוול המסובב).

מלבד שמירה על דגש על שרירי השרשרת האחורית, אימון הליבה צריך להיות גם בראש סדר העדיפויות. מחזרים, בריחות, היפוכים, יציאה מהתחתית והורדות מכל סוג ידרשו ליבה חזקה. קבוצת שרירים זו כוללת את הזוקפים המותניים, העכוזים, הירכיים, הבטן והאלכסונים. לקבלת יתרון הביצועים הגדול ביותר והעברת כוח על מזרן ההיאבקות, אמן את הבטן במשקל לפחות פעם או פעמיים בשבוע. התרגילים הפונקציונליים ביותר מבוצעים עם רגליים ישרות ולא כפופות. הרמת רגליים תלויה, כפיפות בטן ישרות (עם משקולות), כפיפות בטן ישרות סומו (עם משקולות) ובטן בעמידה באמצעות מכונת משיכה של lat הם תרגילים מצוינים לחיזוק הבטן. הרמות גב משוקללות, הרמות מתות (רגל נוקשה, רומנית ורגילה), היפר הפוך ובוקר טוב באמצעות סרגל סקוואט בטיחותי הם התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הגב התחתון. עדיף לאמן אלכסונים עם כפיפות צד משוקללות (כבדות ככל האפשר) ותנועות פיתול עם משקולות, כגון חוטבי עץ.

חיזוק הצוואר חשוב גם למתאבקים כדי לא רק להגן על עמוד השדרה הצווארי אלא גם כדי להתגונן מפני ירידת ראש. כאשר נלחמים ביד, הצוואר נמשך כל הזמן; צוואר חזק מועיל כדי להילחם נגד זה, כמו גם להיות מסוגל לשלוף את הראש ממנעולי הראש ולשבור את אחיזת היריב בעת הגנה מפני עריסה. אמן גם את ה-SCM וגם את הצוואר האחורי במפגשים שלך. משיכת כתפיים ורתמת ראש נהדרות לחיזוק הצוואר האחורי; כיפוף צוואר בשכיבה עם משקל על המצח עובד מצוין לאימון SCM. סיים מספר מפגשי הרמת המשקולות שלך באימון אחיזה. ישנם מקרים רבים על מזרן ההיאבקות שבהם אחיזה מעולה תעזור לך לנצח. אמן את האחיזה עם כוח ריסוק באמצעות תפסנים מקצועיים וכוח אחיזה סטטי על ידי החזקת לוחות משקל יחד למשך זמן. אתה יכול גם לבנות כוח אחיזה מוחץ על ידי גלגול (וסחיטה) של מגבת חוף למספר חזרות.

הוסף תוכנית כוח מחוץ לעונה לאימון ההיאבקות שלך וראה את הביצועים שלך נוסקים על המזרן. בעת הגדרת התוכנית שלך, למד טכניקות ספציפיות שאתה רוצה לשפר ונסה לחזק קבוצות שרירים המשמשות בביצוע המהלך. בחרו לפחות תנועה מורכבת אחת בכל מפגש, בצעו אותה תחילה ומלאו את שאר האימון בתרגילי עזר למיקוד שרירים המשמשים לשיפור תנועות היאבקות מסוימות. אמן את הבטן/הליבה שלך לפחות פעם או פעמיים בשבוע בסוף הפגישה. הוסף 1-2 תרגילי אחיזה בתום לפחות אימון אחד או שניים בשבוע.

About admin

Check Also

כל מה שאתה צריך לדעת על חליפות סומו

מתאבקי סומו יפניים נראים די משעשעים, שלא לומר משעשעים. ובכן, לא להישמע שיפוטי, אבל לראות …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

Recent Comments

אין תגובות להציג.