הרמת משקולות במהלך העונה – אימון 30 שניות

שילוב הרמת משקולות בעונת היאבקות עמוסה יכול להיות מסובך ויש לעשות זאת בזהירות. תוכנית שנועדה לייצר עליות כוח כוללת לעתים קרובות הרמה כבדה וצריכה לכלול לפחות כמה מקסימום חזרות בודדות כמבחנים. בשל הביקוש הרב למערכת העצבים של הספורטאי ואפשרות לפציעה שמגיעה עם הרמה כבדה, יש להימנע מתוכנית מסוג זה בעודה מצויה בלוח זמנים מפרך לתחרויות. יש להשתמש בתוכניות אימון משקולות בעונת ההיאבקות יותר לשמירה על גודל וכוח השרירים במקום לבנות אותו. מלבד כל ההרמה הכבדה, בניית שריר דורשת גם תוספת קלוריות; רוב המתאבקים מנסים להיות רזים ככל האפשר במהלך העונה כדי לעלות במשקל ואינם אוכלים כדי להיות גדולים וחזקים יותר. בעונה השחורה, מתאבקים לא צריכים לדאוג לגבי משקל גוף מסוים, יכולים לאכול מה שהם רוצים ויש להם יותר זמן להתאושש מהרמה כבדה יותר. זה הזמן הטוב ביותר לבנות שרירים. לשמירה על השרירים והישארות במצב טוב, תוכניות החזרות לתוכניות הרמת משקולות בעונת ההיאבקות צריכות להיות גבוהות יותר; 8-15 עם סטים של 5 חזרות הנמוכים ככל שהם צריכים ללכת.

למערכת טובה ובטוחה של הרמת משקולות בעונה למתאבקים, שקול את 'תוכנית 30 השניות'. זוהי תוכנית הדורשת חדר משקל מצויד במלואו אך אינה תלויה בציוד ספציפי. זה מיועד לצוות של 6-10+ ספורטאים שכולם מתאמנים בו זמנית ולא אמור לקחת יותר מ-30-35 דקות לכל היותר. התוכנית מורכבת מסדרה של תרגילים המבוצעים כל אחד בתחנות שונות בחדר הכושר. הספורטאי יבצע כמה שיותר חזרות בפרק זמן של 30 שניות ולאחר מכן יעבור לתחנה אחרת. בחר לפחות 6-8 תחנות עבור ספורטאים לבקר עם זמני מנוחה בין התחנות מינימליים. על המאמן להשתמש בשעון עצר כדי לתזמן את המרווחים של 30 השניות ולהודיע ​​לספורטאים מתי הגיע הזמן לעבור לתחנה הבאה. יש לתת לספורטאים רק מספיק זמן בין הסטים כדי להתכונן כראוי לתרגיל שהם עומדים לבצע. אם יש יותר ספורטאים מתחנות, הוסף 1-2 תחנות מנוחה ללא פעילות לזמן התאוששות, אולם לא יותר מזה או שזה ישנה את היבט ההתניה של התוכנית.

אחד הדברים הטובים ביותר בתוכנית 30 השניות להיאבקות בעונה היא העובדה שניתן להשתמש רק במשקלים קלים. זה מקטין את גורם הכאב (אם הספורטאים בכושר טוב) ומבטל למעשה את הפוטנציאל לפציעות. כמות המשקל המשמשת לכל תרגיל צריכה להיות משהו שהספורטאי יכול לעשות במשך 20 חזרות. בכל סיבוב, מספר זה צריך להיות קשה יותר ויותר להשגה, אולם המשקל צריך להישמר זהה לאורך כל המחזור. אם החזרות מצטמצמות באופן דרסטי לאחר הסיבוב הראשון, המשקל כבד מדי ויש להפחיתו. זה אומר שהספורטאי בחר את המשקל הלא נכון מלכתחילה או שהוא מאוד לא בכושר. בחירת התרגיל חשובה מאוד גם כדי לאפשר את התוכנית. אם אתה רוצה יותר מיזוג, ערבב תרגילי פלג גוף עליון ותחתון יחד באותו מחזור. לבנייה/שמירה על גודל וחוזק, הפרידו תרגילי פלג גוף עליון ותחתון למחזור משלהם. באופן אידיאלי, אם בחרת את התרגילים הנכונים, המשתתפים צריכים להיות מסוגלים לעבור מחזור שלם 3 פעמים. זהו נפח טוב לספורטאים שנמצאים בכושר בעונת ההיאבקות.

ליום פלג הגוף העליון, בחר תרגילים אנטגוניסטיים כך שהספורטאי דוחף סט אחד ואז מושך את השני. לדוגמה, אל תבחר בשתי תנועות מסוג ספסל גב אל גב; זה יגרום לשחיקה וככל הנראה הספורטאי לא יוכל לקבל את ערכת החזרות הנכונה בתרגיל השני בגלל עייפות. כמו כן, אל תתכנת תרגילי זרוע בידוד בתערובת. הזרועות הן קבוצות שרירים קטנות, עייפות מהירה ותגרום לספורטאי להיות עייף מכדי להשלים מחזורים נוספים של התוכנית. הנה דוגמה לתוכנית טובה ל-30 שניות של פלג גוף עליון. עם כל ספורטאי בתחנה, בצע כמה שיותר חזרות במשך 30 שניות, ואז סובב לתחנה הבאה…

לחיצת ספסל

שורות נתמכות בחזה

ניקוי תלוי (חזרות של 12, לא 20)

DB Side Laterals

Incline DB Press

שורת כבלים נמוכה

בר מושך בכתפיו

חזור

כחימום, בצע מספר סטים של חזרות רבות של ספסל, צדדיות, משיכות רוחב או משיכות עם משקולות קלות מאוד, רצועות אימון או שניהם. עבור יום פלג הגוף התחתון, אתה יכול לתכנת מספר סוגים של תנועות סקוואט אך השתמש רק בסרגל לתרגיל אחד במידת האפשר. כמו כן, אל תשתמש בשום סוג של דדליפט בר בתוכנית. הנה דוגמה לתוכנית טובה של 30 שניות לפלג הגוף התחתון. עם כל ספורטאי בתחנה, בצע כמה שיותר חזרות במשך 30 שניות, ואז סובב לתחנה הבאה…

תלתלי רגל

קטל בל פרונט סקוואט (פרונט סקוואט מחזיק פעמון קומקום או DB בגובה החזה)

DB Dead Lifts (חזרות של 10-12, לא 20)

תלתלי רגל בישיבה בלבד (תלתלי רגל בישיבה באמצעות רצועת אימון בלבד כהתנגדות)

סקוואט גב

קומקום פעמון נדנדות

חזור

ניתן להשתמש בהכשרת תוכנית 30 שניות גם לפיתוח הליבה. בחר תרגילים הכוללים בטן, אלכסוניות, גב תחתון וירכיים. נסה לפגוע בליבה ממספר זוויות שונות לקבלת ההעברה הטובה ביותר של כוח וביצועים. עם כל ספורטאי בתחנה, בצע כמה שיותר חזרות (או לקרשים, החזק את העמדה) למשך 30 שניות, ואז סובב לתחנה הבאה…

הפוך היפר

קרשים

הגבהות רגליים תלויות + כפיפות צד

קומקום פעמון נדנדות

DB כפיפות צד (30 שניות לכל צד)

מטפסי הרים או פייקס TRX

חזור

שוב, כשאתה בוחר תרגילים שיתאימו לתוכנית שלך, הימנע מפגיעה באותה קבוצת שרירים (או תנועה דומה מאוד) גב אל גב. לדוגמה, אל תעשה כפיפות בטן רומיות ואז סובב לסוג אחר של כפיפות בטן שעובד שוב על דופן הבטן הקדמית. שקול לנסות את תוכנית 30 השניות לשיטת הרמה טובה ובטוחה במהלך עונת ההיאבקות. זה גם יעיל לשימוש כאימוני קשיחות וכדי להיכנס לכושר במהלך שלב מיזוג כוח באימוני טרום העונה שלך.

About admin

Check Also

כל מה שאתה צריך לדעת על חליפות סומו

מתאבקי סומו יפניים נראים די משעשעים, שלא לומר משעשעים. ובכן, לא להישמע שיפוטי, אבל לראות …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

Recent Comments

אין תגובות להציג.