היאבקות בתיכון: דיאטה ותוספי מזון

התוכנית התזונתית שלפיה מתאבק פועל יכולה להיות גורם בביצועיו. מזונות שונים מספקים חומרים מזינים שונים לגופנו. למרות שאוכל הוא המרכיב החשוב ביותר בתוכנית התזונתית שלך, תוספי מזון יכולים גם להיות תוספת מועילה. חלק מהמתאבקים רוצים לרדת במשקל. יש מתאבקים שלא צריכים לרדת במשקל. לא משנה אם מתאבק צריך לרדת במשקל או לא, כל המתאבקים רוצים להיות חזקים ובעלי מספיק אנרגיה.

חלבון (4 קלוריות לגרם)

הגוף משתמש בחלבון לביצוע פונקציות רבות. אני מאמין שרובכם יודעים שאחד התפקידים העיקריים של החלבון הוא בנייה ותיקון של רקמות הגוף (למשל רקמת שריר). חלבונים מורכבים מחומצות אמינו. חומצות אמינו חיוניות הן חומצות אמינו שהגוף אינו יכול לייצר וחייבות להיות מסופקות מהתזונה של האדם. חלבון מלא מספק את כל חומצות האמינו החיוניות. רוב החלבונים המלאים מגיעים ממקורות מן החי. אנחנו מדברים על בשר, דגים, עוף, חלב, גבינה וביצים. מדוע חלבון חשוב למתאבק? היאבקות מאומצת ויכולה להיות קטבולית (כלומר פירוק רקמת שריר).

כמה חלבון אתה צריך? כמה מחקרים העלו כי ספורטאים זקוקים ליותר חלבון מאשר אדם בישיבה. התזונה שלך צריכה לקבל כ-25% מהקלוריות מחלבון.

מקורות טובים לחלבון:

  • בשר בקר רזה
  • חזה עוף ללא עצמות וללא עור
  • בשר חזיר רזה
  • דגים ללא לחם
  • טורקיה
  • חלב
  • יוגורט
  • גבינה
  • גבינת קוטג
  • ביצים

עובדה מעניינת על גבינת קוטג':

גבינת קוטג' מכילה כמות גדולה של חלבון החלב הנקרא קזאין. למעשה, גבינת קוטג' היא כמעט 100% קזאין לא מזוהם. קזאין מתעכל לאט בגוף. קזאין מספק טפטוף איטי של חומצות אמינו לאחר בליעה. לכן, אם אתם אוכלים גבינת קוטג' לפני השינה, אתם יכולים לקבל טפטוף איטי של חומצות אמינו (כלומר חלבון) לתוך הגוף שלכם לאורך כל הלילה, שעלולות להיות אנטי-קטבוליות (כלומר למנוע פירוק של רקמת השריר) בזמן שרקמת השריר עוברת תיקון. במהלך שינה.

לגבי ביצים:

לביצים יש ערך ביולוגי (BV) של 100. הגוף שלנו מנצל היטב את החלבון הכלול בביצים. אפילו לחלבונים יש BV של 88. אני לא ממליץ לאכול רק חלבונים גם אם הם דלים בשומן ובקלוריות. אני חושב שהטבע עשה ביצים כדי לאכול עם החלמון והלבן כחבילה. ביצה שלמה גדולה מכילה כשישה גרם חלבון. ביצים צפופות בחומרים מזינים. אם אתה מודאג לגבי קלוריות, אתה יכול לשפוך ביצים או לטגן אותן במחבת טפלון. יש מוצרי חלבון ביצה נוזלי אם אתה מעדיף. זכרו שכנראה זה לא רעיון טוב לאכול ביצים גולמיות כמו רוקי בלבואה.

לגבי שעועית:

שעועית מעניינת כי היא יכולה להיות מקור טוב לחלבון ופחמימות. שעועית מספקת גם סיבים שיכולים לעזור לך להרגיש שובע אם אתה מנסה לעשות דיאטה. שעועית ואורז הם שילוב פופולרי לאספקת ארוחה הכוללת את כל או קרוב לכל חומצות האמינו החיוניות. כמה מומחים רואים בשילוב של שעועית ואורז חלבון מלא.

בחור בשם טים פריס תומך במשהו שהוא מכנה דיאטת "פחמימות איטית" לירידה במשקל. שעועית וקטניות הן חלק חשוב מתוכנית הדיאטה הזו. לדוגמה, ארוחה אחת עשויה להיות מורכבת מבשר בקר, שעועית פינטו וירקות מעורבים. ארוחה נוספת עשויה להיות מורכבת מביצים, שעועית שחורה וירקות מעורבים. הדיאטה לא כוללת פחמימות כמו לחמים, דגנים ופירות ולכן זו לא באמת דיאטה טובה למתאבק. פשוט חשבתי שזה מעניין כאפשרות לירידה במשקל ובגלל ההסתמכות שלו על שעועית וקטניות.

פחמימות (4 קלוריות לגרם)

פחמימות הן מקור הדלק המועדף על הגוף. במילים אחרות, פחמימות מספקות לך אנרגיה. אימון היאבקות ותחרות דורשים כמובן הרבה אנרגיה. לכן, הקפידו לכלול הרבה פחמימות בתזונה. פחמימות מתפרקות לגלוקוז וסוכרים אחרים. גלוקוז הוא מקור הדלק המועדף על המוח שלך. חלק גדול מהגלוקוז הזה מאוחסן בשרירים שלך בצורה של גליקוגן. לאחר מכן משתמשים בגליקוגן כמקור אנרגיה. התזונה שלך צריכה להפיק כ-60% מהקלוריות שלה מפחמימות. יש פחמימות מורכבות כמו לחמים ודגנים ופחמימות פשוטות כמו פירות. לחנך את עצמך.

מקורות טובים לפחמימות:

  • לחמים
  • בייגלים
  • מאפינס
  • פנקייקים
  • דִגנֵי בּוֹקֶר
  • אורז
  • פסטה
  • תפוחי אדמה
  • בטטות
  • פירות
  • ירקות

כשהתאבקתי בתיכון, אכלתי הרבה פחמימות. למשל, למעשה אכלתי הרבה עוגות אורז. חשבתי שאוכל לאכול חמש עוגות אורז בערך באותו מספר קלוריות בפחית סודה אחת. אני יודע שאתה בטח חושב שיש להם טעם של קלקר אבל התרגלתי אליהם. אכלתי הרבה תפוחי אדמה בלי חמאה, מלח או כל תבלינים אחרים. אכלתי הרבה קערות של שיבולת שועל רגילה. התרגלתי לאכול דיאטה פשוטה. כמובן, עדיין היה לי מדי פעם פופ-טארט או בר ממתקים.

לגבי פירות וירקות:

למה לאכול בר ממתקים כשאפשר לאכול שני תפוחים גדולים בערך באותו מספר קלוריות? זו הייתה המחשבה שלי בתיכון כשעשיתי דיאטה להיאבקות. פירות וירקות לרוב נטולי שומן, דלים בקלוריות, גבוהים בתכולת מים, עשירים בסיבים, ועשירים בחומרים מזינים כמו נוגדי חמצון. אכלתי מנות רבות של שעועית ירוקה אז. אכלתי תפוח או שניים כמעט כל יום. יכולתי לאכול כמות גדולה של מזון עבור כמות קטנה של קלוריות.

שומן (9 קלוריות לגרם)

שומנים מספקים פי שניים את מספר הקלוריות לגרם מאשר חלבונים ופחמימות. לכן, אתה לא רוצה לצרוך יותר מדי שומן. עם זאת, אתה לא צריך להסיר שומן לחלוטין מהתזונה שלך. התזונה שלך צריכה להפיק כ-15% מהקלוריות שלה משומנים. שומנים עושים הרבה דברים חשובים בגופנו. שומנים בונים קרומי תאים בריאים. שומנים עוזרים לייצור הורמונים כמו טסטוסטרון. המוח שלך מכיל בערך שישים אחוז שומן. כמה שומנים יכולים לעזור להפוך את העור שלך חלק ובריא. יתר על כן, שומן מרפד את איברי הגוף שלך.

בטח שמעתם על סוגי השומנים הרבים כמו שומנים רוויים, רב בלתי רווים, חד בלתי רווים, מוקשים וטרנס. ד"ר אריק סראנו מאמין ששומנים רוויים, רב בלתי רווים וחד בלתי רוויים כולם חשובים. עם זאת, הוא ממליץ להימנע לחלוטין משומנים מוקשים. אולי כדאי לחקור שומנים וחומצות שומן חיוניות. ייתכן שתרצה גם לבצע חיפוש מקוון של ד"ר אריק סראנו, אודו ארסמוס, ד"ר ביל סירס וד"ר ג'וזף מרקולה בכל הנוגע לשומנים בריאים.

כמה מקורות שומן טובים שכדאי לקחת בחשבון:

  • שמן זית כתית
  • שמן פשתן
  • שמן דגים
  • שמן כבד בקלה
  • חמאת בוטנים
  • אֱגוֹזִים
  • שמן קוקוס כתית
  • אבוקדואים

אל תפחד לאכול ביצים שלמות, בשר אדום רזה, סלמון, טונה ואפילו מעט חמאה מדי פעם. שמן קוקוס הוא שומן רווי. עם זאת, אם תערכו קצת מחקר לגבי שמן קוקוס כתית, תגלו שיש לו יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים. בנוסף, זכרו להגביל או להימנע משומנים מוקשים ושומני טראנס.

המליצו לי במחנה היאבקות לנסות לאכול דיאטה של ​​כ-80% מזון בריא ו-20% אוכל לא בריא בעונת ההיאבקות. אני מניח שהם חשבו שאף אחד לא יכול לאכול בריא ב-100% מהזמן. זו אולי עצה נכונה.

בספר דם בכלוב, כותב הסופר ל. ג'ון ורטהיים על פט מיליץ', מתאבק לשעבר ואלוף UFC לשעבר. פאט ורוב הלוחמים שלו עוקבים אחר משהו שנקרא "דיאטת הלוחמים" של מיליץ' כאשר תחרות מתקרבת. דיאטה זו מורכבת בעיקר משיבולת שועל, ביצים ועוף ללא עור ללא עצמות.

טיפים למזון מהיר:

  • יש מים או חלב במקום פופ
  • אכלו עוף בגריל בכריכים וטאקו עם מעטפת רכה
  • אכלו חזה עוף בגריל, רוסטביף רזה ובשר חזיר רזה בסנדוויצ'ים
  • קח סלט גינה עם מינימום רוטב
  • קח תפוח אדמה אפוי ללא חמאה, שמנת חמוצה או גבינה
  • קח המבורגר קטן ללא גבינה, בייקון או מיונז
  • הימנע ממזונות מטוגנים בשמן עמוק, לחם וטבול בבלילה

זכור:

  • קילוגרם אחד שווה בערך 3,500 קלוריות
  • אם תקצץ 500 קלוריות ביום מהתזונה שלך תוריד בערך קילוגרם אחד בשבוע
  • דרך פשוטה לקבוע את מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל היא לקחת את משקל הגוף הנוכחי שלך כפול 10 (למשל 150 X 10 = 1,500 קלוריות)
  • דרך פשוטה לקבוע את מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול ביום כדי לשמור על המשקל היא לקחת את משקל הגוף הנוכחי שלך כפול 15 (למשל 130 X 15 = 1,950 קלוריות)
  • ספר ספירת קלוריות וסולם מזון עשויים להיות מועילים; לקרוא תוויות תזונה
  • נסה להימנע מקלוריות ריקות כמו שאתה מוצא בסודה פופ וממתקים
  • שמור על הארוחה שלך לפני התחרות קלה ומבוססת על פחמימות

אני לא ממליץ להוריד במשקל או להרעיב. אתה צריך מזון כדי לתדלק את הגוף שלך. בנוסף, שתו הרבה נוזלים כדי שלא יתייבשו. אם תבחר לרדת במשקל, עשה זאת לאט ובזהירות. אתה לא רוצה לאבד רקמת שריר וחוזק. בנוסף, אתה צריך אנרגיה לאימונים קשים.

אם אתה צמחוני או טבעוני:

מאמן הכוח מייק מאהלר הוא טבעוני (כלומר לא אוכל מוצרים מהחי בכלל) ובכל זאת הוא גדול וחזק. חלק מהמרכיבים העיקריים בתזונה שלו כוללים אגוזים, זרעים, חמאת בוטנים, חמאת שקדים, שעועית, עדשים, ירקות, חלב קוקוס, שומנים בריאים כמו שמן זית ואבקת חלבון אורז.

ארוחה לפני התחרות:

באשר לארוחה שלפני התחרות שלך, הקפד להכיר אותה. זה לא הזמן לנסות מאכלים חדשים. שמור אותו קל ועל בסיס פחמימות כדי שתהיה לך אנרגיה. ארוחה כבדה יותר עם יותר שומן תהיה איטית יותר לעיכול. מצד שני, הארוחה שלך לפני התחרות צריכה להיות משהו שאתה נהנה ממנו. אני חושב שקראתי איפשהו שהמתאגרף שוגר ריי לאונרד אהב לאכול צ'יזבורגר לפני קרב גדול. לא הייתי ממליץ על זה, אבל נראה שזה עבד לו מצוין. הארוחה לפני המירוץ של האלופה האולימפית המחליקה המהירה בוני בלייר הייתה תמיד כריך חמאת בוטנים וג'לי. היה לי חבר בתיכון שהיה לו את אחד ממשחקי הכדורסל הגבוהים ביותר שלו אחרי ארוחה של כמה קערות צ'ילי. באופן אישי, תמיד אהבתי לאכול פנקייק לפני תחרות. עבור אנשים מסוימים זה כנראה ישב כבד מדי בבטן. אהבתי לאכול כריכי ג'לי ופופ-טארטס בטורנירי היאבקות אם הייתי צריך משהו בין המשחקים. מצא מה מתאים לך.

תוספי תזונה שכדאי לקחת בחשבון:

  • מולטי ויטמין – לכיסוי כל מה שאתה עלול לפספס בתזונה שלך
  • מוצרים להחלפת ארוחה (MRPs) – שייקים כמו Myoplex ו- Met-Rx מספקים חלבון, פחמימות, ויטמינים ומינרלים אם אין לך זמן לאכול ארוחה
  • חלבון מי גבינה – חלבון מי גבינה נספג במהירות בגוף ואידיאלי לשייק לאחר אימון
  • גלוטמין – עשוי לעזור לך לשמור על השריר אם עושים דיאטה; משפר את תפקוד מערכת החיסון
  • קריאטין מונוהידראט – מספק אנרגיה לשרירים שלך; ודא שאתה נשאר לחות אם אתה משתמש בתוסף זה
  • חומצות אמינו מסועפות (BCAAs) – עשויות לסייע בהחלמה ובתיקון
  • אינוזין – עשוי להעניק לך סיבולת גדולה יותר על ידי תמיכה בהתחדשות של ATP
  • HMB – עשוי לעזור להאט את פירוק רקמת השריר (כלומר אנטי קטבולית)
  • בטא-אלנין – עשוי לעזור לשפר את כושר העבודה שלך באמצעות יכולתו לחצץ חומצת חלב
  • קפאין – יכול להגביר את האנרגיה והעירנות

אתה כנראה לא צריך להשלים בכלל. אכלו תזונה בריאה עם מגוון מזונות והישארו עם לחות. זה יעשה לך יותר ממה שכל תוסף יכול אי פעם. בנוסף, תוספי מזון יכולים להיות יקרים. יתרה מכך, חלק מהתוספים עובדים עבור מתאבק אחד ולא עבור אחר. לכן, אם תבחר להשתמש בתוספי מזון היזהר והיזהר. בצע מחקר על היתרונות והסכנות הפוטנציאליים של כל תוסף לפני השימוש בו.

אני לא תזונאית או דיאטנית. אני לא מומחה לתוספי תזונה. קרא מאמרים וספרים הנוגעים לתזונה ותוספי מזון. פשוט סיפקתי מדריך גס שיעזור לך להתחיל. זכור שאתה צריך דלק כדי שהגוף שלך יתפקד היטב. הדלק הזה הוא אוכל. לכן, ודא כי תעשה בחירות תזונתיות חכמות בדרכך להצלחה בהיאבקות.

About admin

Check Also

כל מה שאתה צריך לדעת על חליפות סומו

מתאבקי סומו יפניים נראים די משעשעים, שלא לומר משעשעים. ובכן, לא להישמע שיפוטי, אבל לראות …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

Recent Comments

אין תגובות להציג.