אימון כוח מינימליסטי ללוחמי MMA

אמנם יש ממש טונות של שגרות מסובכות במיוחד עבור "לוחמי MMA" בחוץ בימים אלה, רבים מהם מנסים לחקות את התנועות והמרכיבים הספציפיים לספורט של האירוע בפועל, מעטים נכתבו למעשה על ידי אנשים שמסתובבים בקרבות אמיתיים על בסיס יומי או שבאמת התאמנו ונלחמו בעצמם. אימוני כוח והתניה נועדו להגדיל את היכולות הכלליות של הספורטאים, וכל אימון מחוץ לתחום הזה הוא סתם שטויות.

כלוחם MMA, המטרות שלך הן לתרגל את הספורט שלך ואת מרכיביו – אגרוף, מואי תאי, ג'יו ג'יטסו ברזילאי, היאבקות, ג'ודו וכו' ולהגיע ממש ממש טוב בהם. זה לבדו ישאיר מעט מאוד בדרך של זמן החלמה כדי לעשות הרבה יותר, לכן כאשר עושים את עבודת הכוח וההתניה שלנו, המטרה מספר אחת שלך היא למקסם את הזמן שלך. התחזק, אמן מערכות אנרגיה שונות וצפה בה מתרגם על המזרן או בטבעת. אם תעשה זאת בזמן שאתה מתאמן בספורט שלך, תראה שיפורים עצומים ותהיה בדרך לשלוט ביריבים שלך.

אבל לפני שנעשה משהו, חשוב להבין מה באמת הצרכים שלך כלוחמים בכל הנוגע לכוח והתניה. יותר מדי ספורטאים מתמקדים בדברים הלא נכונים ותוהים מדוע הם תמיד עייפים, מוזנחים, ובאופן כללי לא רואים את העבודה הקשה שלהם בחדר המשקולות מתורגמת לחדר הכושר.

1) אתה צריך להיות חזק "בדרך כלל" בכל הגוף שלך. למרות ששיפור הסקוואט או הדדליפט שלך בהחלט יכול לעזור לך, לעתים קרובות מדי אני רואה אתלטים ממקדים את כל תשומת הלב שלהם רק להגיע למספרים גדולים יותר בחדר המשקולות וזה פוגע בביצועים שלהם BIG TIME.

2) אתה צריך להיות מסוגל להתמודד עם משקל הגוף שלך. אני מדבר על וריאציות פוש-אפ שונות (מ-Push-Up הסטנדרטי שנעשה בצורה נכונה ועד לווריאציות מתקדמות יותר, ועד שכיבות סמיכה בעמידת ידיים, לשכב שורות, ועד ליכולת לדפוק המון PULL UPS!

3) אתה צריך לאמן את הגוף כיחידה אחת, ולא כחבורה של חלקי גוף נפרדים. עליון – פיצולים תחתונים הם בסדר, אבל עבור רוב ספורטאי ה-MMA אני אוהב לראות אותם משתמשים בפעילות גופנית מלאה.

4) היכנס וצא! אם אתם מתאמנים מכות והתמודדות במשך 2-3 שעות בסך הכל בכל יום, אז אין צורך לבלות שעות בחדר המשקולות! 30-40 דקות מסתיימות, ובמקרים מסוימים, רק 15 דקות יספיקו להגיע לסשן נהדר.

עבור תוכנית זו, אתה צריך רק 2 חלקים של ציוד, אבל אם יש לך גישה ליותר, אל תהסס להחליף כל דבר אחר. ראשית, אני ממליץ להכין שק חול בכל מקום בין 50-70% ממשקל הגוף שלך. אם כבר יש לך ניסיון רב בחדר המשקולות, הישען לכיוון של 60-70%, אם אתה חדש בכל זה, לכו עם תיק סביב 40-50% ממשקלכם. לאחר מכן, כל מה שתצטרכו הוא סרגל משוך למעלה. רק 2 הדברים האלה לבד, יחד עם משקל הגוף שלך, זה מספיק כדי לשמור על שיפור לאורך זמן. זוהי רק תוכנית של יומיים, שמשאירה הרבה זמן להשתפר בלהכות אנשים ולעטוף אותם כמו פיתון על הקרקע.

יום 1:

חימום: 3 סטים שנעשו במעגל

שכיבות שמיכה x 10

סקוואט x 15

משתרעים x 10

נפילות הפוך x 10 (5 בכל צד)

מטפסי הרים x 10 (5 בכל צד

א1) נקה שק חול ולחץ על 4×3-5

***נקה את התיק למצב "מתלה" על הכתפיים שלך והפעל אותו מעל הראש. לרדת לקרקע ולחזור.

א2) משיכות אחיזה מעורבת 4 x חזרות (עצירה 1-2 קצרה מכשל)

***השתמש באחיזה שונה בכל סט (ידנית, תחתית, מגבת, רחבה, קרובה וכו')

ב1) וריאציה מתקדמת של שכיבות סמיכה (שכיבות סמיכה של מפציץ צלילה, שכיבות סמיכה בשיפוע, וכו') 3x חזרות

***בחר וריאציה קשוחה אחת של דחיפה ועצור 1-2 חזרות לפני כישלון

ב2) כפוף מעל שורות שק חול 3×6-10

***בדיוק כמו שורת משקולת רגילה, שמרו על גב שטוח וחתרו בצורה נפיצה לתוך הבטן.

ג) כפיפות בטן חיבוק עם שק חול x 20 חזרות בסך הכל (נסה לעשות זאת בכמה שפחות סטים)

***דוב חיבק את שק החול שלך ושב אחורה בדיוק כמו סקוואט רגיל. הקפידו על כריעה עמוקה ושמירה על גב שטוח. אל תתני למערת החזה הזו להתחמק!

יום 2:

חימום: 3 סטים שנעשו במעגל

שכיבות סמיכה של רובוט (ממצב קרש לתנוחת דחיפה חזרה ללוח) x 10

סקוואט x 15

משתרעים x 10

נפילות לרוחב x 10 (5 בכל צד)

מפשעות (הבאת רגליים אל מחוץ לידיים) x 10 (5 בכל צד)

a1) כתף שק חול 4×4-8 (2-4 בכל צד)

*** קורע את שק החול מהרצפה לכתף אחת. הורידו לקרקע וחזרו על הצד השני.

א2) שכיבות סמיכה בעמידת ידיים פי 4 חזרות

*** הרם את הרגליים על קיר והשתמש בזרועותיך כדי להוריד את עצמך אל הקרקע ולחזור למעלה. אם אינך יכול לבצע דחיפה מלאה בעמידת ידיים למעלה, פשוט החזק את המיקום הסטטי למשך זמן.

א3) משיכות אחיזה מעורבת 4 x חזרות

***כמו ביום הראשון, נסו להשתמש באחיזה שונה בכל סט. אל תרגיש בנוח!

ב1) שק חול דוב חיבוק לאחור 2×8-10 (4-5 בכל צד)

*** דוב מחבק את התיק ומבצע נפילות לאחור באופן מתחלף.

ב2) שק חול דוב חיבוק בוקר טוב 2×8-10

***בדיוק כמו בוקר רגיל או דדליפט רומני, דוב חיבק את התיק ודחף את הישבן אחורה תוך שמירה על הברכיים כפופות מעט ומשקל על העקבים.

ג) לשאת למרחק.

***דוב חיבק את שק החול שלך ונשא את הפראייר הזה למרחק. נסה לכסות לפחות 200'.

About admin

Check Also

שורשי הג'יו ג'יטסו הברזילאי המודרני

שורשיו של ג'יו ג'יטסו ברזילאי ביפן מלפני למעלה ממאה שנים, אך הוא מצא את דרכו …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

Recent Comments

אין תגובות להציג.